居家久了，如何恢复跑步状态？试试日本的“超慢跑”吧

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最近，https://www.hbxljg.com/许多跑步者都在全力以赴地跑步，但他们发现金玉良缘，在家呆了一段时间后，原来的跑步量、速度和最大摄氧量无法很快恢复。
事实上，已经两个多月没有连续的常规训练和累计训练里程了。即使你坚持在家里进行一定量的有氧运动，你的身体仍然需要一个过程才能恢复到原来的状态。如何“平稳、健康、快速”地完成这一过渡期，是高校面临的一个问题。
近年来，越来越受日本跑步者追捧的“超级慢跑”实际上是一种在长时间不训练后恢复的有效手段，甚至是提高跑步能力的有效手段。
什么是“超级慢跑”？
在介绍如何进行“超级慢跑”之前，有必要普及“超级慢跑”的历史。
事实上，超级慢跑的概念已经有近20年的历史了。直到2009年日本再次提出，它才再次流行起来。
慢跑最初的意思是“慢跑”。在田径项目中，是指在练习和比赛前进行的慢跑热身运动。在“慢跑”之前，我们特意加上“超级”来形容它，正是因为它对跑步者的速度有特殊要求。
一般来说，跑步者在训练期间会稍微提高他们的配速。即使他们很容易慢跑，他们也会保持相对较快的配速。相比之下，超级慢跑是以所谓的“非常非常慢”的速度进行的。
所以问题是，“超级慢跑”是什么样的速度？事实上，没有苛刻的要求。福冈大学动物科学教授田中弘孝（HongxiaoTanaka）从事超慢跑研究20年，他说：“超慢跑的速度甚至可以被走得很快的上班族所超越。这就是超慢跑。”
如果这句话仍然太抽象，让我们换一种说法——一般来说，在跑步过程中，中高强度的状态是跑步者的呼吸相对较短，不容易说话。而超级慢跑可以保持微笑哼唱的速度，甚至在聊天时跑步。
除了速度，超级慢跑还需要姿势，因为它不同于正常的跑步姿势。
根据田中弘孝的解释，把自己想象成一个被绳子拉着的木偶。挺直身体，但不要用力；利用肘关节的力量将手臂向后摆动；微微抬起下巴，直视前方，自然向前看；骨盆上侧应稍微向前伸直，双腿应尽可能抬高。
“超级慢跑”适合所有人
美国公路跑步者协会（AmericanRoadRunnerAssociation）进行的一项关于“什么样的人在跑步时容易受伤或产生不良反应”的调查显示，长期不运动、长期生活和休息紊乱、长期饮酒、体重过大的人不适合从一开始就通过跑步来保持健康。
田中教授强调，“超级慢跑”可以填补长时间不锻炼和这些跑步者锻炼之间的差距。
“如果你真的很重，并且没有在工作日锻炼的习惯，建议你首先适应快走或超级慢跑，这将大大减少对膝盖的伤害。”
田中弘孝教授说：“如果你是一名长期停止训练的跑步者，你也应该从超级慢跑中恢复。”
当然，不仅初学者或长时间不锻炼的跑步者，一些资深跑步者也适合在休息时将“超级慢跑”作为交叉训练或补充练习，这甚至可能对他们的成绩提高有很大帮助。
田中弘孝教授对许多跑步者进行了跟踪调查，发现在普通跑步训练的基础上增加“超级慢跑”训练可以提高他们的表现，一些实验者甚至提高了他们的表现超过半小时。
为什么“超级慢跑”有效？
事实上，这可以用马拉松圈中的一句俗语来解释，那就是“35公里撞墙期”。
一些跑步者在马拉松比赛中跑得很好，但在大约35公里的距离上，他们的速度突然急剧下降，因此许多人无法继续跑步。
这是因为跑步者在前半程中耗尽了能量，跑得太快，导致碳水化合物不足，无法为身体提供运动能量，因此无法继续跑步。
人们普遍认为，要想克服“35公里撞墙期”，取得辉煌的成绩，就必须通过大量艰苦的训练来提高“耐力”，甚至增加训练里程。
然而，事实并非如此——马拉松比赛的重点是如何将“能量供应糖”分配到最后。
田中教授解释说，除了碳水化合物，脂肪还可以为人体提供能量，当身体进行剧烈运动时，它会使用更多的碳水化合物；当进行放松锻炼时，他们会消耗更多的脂肪。通过使用这种机制，身体可以主要消耗脂肪，并将碳水化合物保留到最后。
因此，“超级慢跑”的训练和跑步方法可以帮助许多跑步者提高他们的表现。
“超级慢跑”效果优于健步
除了跑步，快走也是近年来的一种运动趋势，尤其是当许多应用软件开始流行“运动步”时。然而，与步行速度相同的超级慢跑消耗的能量大约是步行的两倍。
为什么会这样？
田中弘孝教授说，这是因为使用的肌肉不同。即使超级慢跑的速度很慢，大腿也必须在每一步都抬起。此时，髋部和大腿前部的肌肉，以及从脊椎延伸到大腿骨、连接上半身和下半身的肌肉被称为髂腰肌。不管是哪一块，它都是身体的一块大肌肉。
《英国医学杂志》上的一项研究还表明，为了长寿和健康，除了消除多余脂肪外，提高耐力的源泉——最大摄氧量也是一个非常重要的部分。
为了增加最大摄氧量，心脏承受负荷的能力是关键因素。
除了身体素质稍低的人外，在日常步行中很难达到这一负荷。并且保持同样的速度行走，负荷会越来越弱，锻炼效果自然会开始下降。
此外，如果你想提高剧烈步行的速度，你将被迫提高步行速度，这将对身体造成负担。超级慢跑可以避免这个缺点。