动岚健身|健身房背部训练计划

小钢炮

每个去健身的人都想要倒三角的背部，细腰，宽肩膀。但其实，这其中最关键的就是背阔肌，所以你要重视背阔肌，让它们尽可能地变好看。你可以按照接下来的训练计划来练，背部会变得又宽又厚，你的倒三角会更加明显。

热身超级组

直臂下拉 3组8次

引体向上 3组8次

杠铃硬拉4组，8-10次

器械划船 4组，10次

“健身房背部训练计划”的第1张图片

坐姿绳索划船（窄握）3组，15次

哑铃上斜划船4组，8次

动作要领

热身超级组：直臂下拉与引体向上

用超级组热身听起来有点疯狂，但这并不是在瞎练。这样做的主要目标是预热肌肉，为接下来的复合动作做好准备。

在技巧上来说，直臂下拉和引体向上都很简单。当你做下拉时，不要单纯地让手臂从A点移动到B点，用力地收缩背部肌肉，让血液流入肌肉。

建立大脑与肌肉之间的连接也很重要，无论你是否在舞台上，都要想象背阔肌的运动。专注于每一次动作，拉伸背阔肌从而使尽可能多的血液流入肌肉中。

杠铃硬拉

第一个大型动作就是硬拉。你可能会认为这个训练太疯狂了，但你会在不久之后看到显著的效果。

硬拉可以很好的刺激背部，因为背部肌肉在硬拉过程中起着至关重要的作用，如果你从未以硬拉开始训练，你就错过了一个增加背部肌肉围度的绝佳机会。

收缩核心，胸部下沉，抬起头，驱动双腿开始硬拉。完成4组，每组8-10次。

器械划船

你可以在交替着进行固定器械和自由力量的训练。例如今天你要练固定器械划船。

初始位置时手掌向下，转动手腕，将把手向后拉。因此在动作的最后，你的手掌是相对的。

你可以在收缩肌肉的时候转动手腕，可以显著地增加背部厚度。如果健身房的器械不够先进，那么你可以直接反手握住把手，并控制动作，缓慢地划船。完成4组，每组10次。姿势是至关重要的，所以不要太在意重量。相反，专注于保持正确的姿势。

坐姿绳索划船

坐姿划船是所有背部训练中主要的动作，它可以训练到中背部从而增加背部厚度和大小。不可否认，坐姿绳索划船是最主要的增加背部的厚度和围度的动作。

你需要做的就是胸部下沉，收缩核心，将绳索拉到肚脐，然后缓慢收缩背阔肌。

坐姿绳索划船非常适合用高训练量来练。，所以你可以把每组的次数增加到15次。保持正确的姿势。当你向后拉绳索的时候，肩部向下沉，挺胸。

接下来，你需要以哑铃上斜划船来结束整个背部训练，尽全力做完最后几次动作。将身体靠在上斜板凳上，稳定住你的腿部和下背部，迫使背部完成所有的动作。

这可能是这次训练中最重要的动作。这是整个训练中肌肉孤立效果最好的动作。唯一的目的就是把血液泵入背阔肌。

私教健身培训建议你每周至少练一次大重量背部训练。如果你觉的背部需要最多的训练，那么每周练两次，一次是比较难的，一次是比较轻松的。

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