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由于疫情防控的需要,我们暂时开启了居家网课学习之旅。为了让同学们更好、更从容地适应居家学习活动,做好心理调适,下面小编为大家提供以下小锦囊。
端正网课态度,做体面的读书人
做事态度很大程度决定了事情的成败,虽然是线上授课,但也要对自己严格要求。应该按照规定时间准时上课,按照课堂要求认真听讲,如果我们将网课当作线下教学一样认真对待,不怠慢、不松懈,那么居家学习就不会阻拦我们前进的脚步。我们要做到:
注重课堂仪式感,
以衣装端正为荣;
做课堂发言MVP,
以积极互动为荣;
提前进入教室准备,
以按时签到为荣。
制定学习计划,和拖延说拜拜
由于线上教学的特殊性,老师只能通过屏幕和社交软件督促大家的学业,这使得有些同学对自己的要求有所松懈,拖延又拖延,拖延何其多?
1.设定优先级。分清完成作业、生活事务的优先级,把所有事情分成重要且紧急、重要但不紧急、紧急但不重要和不紧急且不重要四类,依次完成。
2.制定计划。及时关注老师发布的任务及作业,细化每天的任务清单或计划表,让目标变得可控,走出舒适区。
3.给自己定时。每天为不同的任务设定闹钟,让自己必须在规定的时间内完成任务,激发紧迫感。
排除花式干扰,提高自我控制力
居家学习的环境安逸,处处充满了干扰因素,客厅的电视声,触手可得的手机,美味的小零食,在我们眼中都极具诱惑力。但是面对这些干扰因素,我们要勇敢说:“不!”
1.心理学研究指出,人的注意力分配是有限的,所以在网课学习时只需留下学习界面,关闭不需要的窗口,把书桌桌面整理干净,将对你具有诱惑性的无关物品拿出自己的房间。
2.提升自控力,需要区分三个关键词:“我想要”、“我要做”和“我不要”。通过不断的自我对话,澄清内心真实的想法,激发出“我要做”的力量。
3.如果自己无法很好的约束自己,也可以和同学成立学习小组,通过视频聊天、线上打卡等方式互相监督。
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劳逸结合,克服身心疲劳感
线上学习给同学们带来了一些压力,如担心网课学习效果不佳,担心因为网络状况而错过重点……以至于使我们的精神高度紧张,产生身心的疲劳感,从而容易导致焦虑、烦躁情绪。所以我们一定要学会劳逸结合:
1.加强体育锻炼。居家但不宅在自己的房间,遵循安全、科学、适度、多样化的原则,持之以恒地进行体育锻炼,如跳绳、室内跑步、仰卧起坐等。
2.积极参与家务。主动做一些力所能及的家务劳动,比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等,沉浸在劳动当中,既能提高自己的生活自理能力和劳动技能,又能给大脑放松、缓解学习压力,还能帮助家长减轻负担,促进亲子关系。
3.适度进行健康娱乐。居家上课期间,单调重复的生活会使同学旺盛的精力无法宣泄,容易将多余的精力投入到“垃圾娱乐”当中,如手机游戏、刷剧、短视频等,进而消磨意志,越发觉得空虚,不利于心理健康发展。因此,需要发展健康的娱乐,如听音乐、看纪录片、与父母一同下厨、画画、弹奏乐器等。让我们网课学习不放松,宅家生活益精彩。
察觉变化,及时调整情绪
特殊时期,出现负面情绪是一件正常的事,负面情绪是我们正常的心理防御机制,提醒我们要及时调整自己。接纳并理解负面情绪才是正确的处理方法,压抑不良情绪只会引发更严重的心理问题。以下心理调适方法可以帮助同学进行自我心理调整:
1.保证充足的睡眠长期睡眠不足会增加增加一个人患抑郁症的风险,充足的睡眠可以帮助大脑清除垃圾、缓解精神压力、解除疲劳、缓和情绪。小初高同学一般分别需要10、9、8小时睡眠时间。
2.进行合理饮食合理饮食、适度摄入碳水化合物可引起的血糖变化能够刺激大脑分泌多巴胺,能让人快乐并且产生幸福感,帮助人冷静并放松下来。当感觉到心情糟糕时,可适当吃点甜点,多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋白质的食物。
3.多做有氧运动有氧运动可以增加大脑中血清素的浓度,刺激大脑分泌兴奋性递质,具有很好的抗抑郁和焦虑的作用,同时对缓解压力也有极大好处。建议坚持每周锻炼5次,每次20分钟。
4.及时补充水分研究显示,身体内水分即使发生细微的变化也会对情绪、活力甚至精神机能造成不良影响。比如体内正常水分含量降低1.5%,属“轻微水分不足”,也会导致头痛、疲劳、注意力下降以及记忆力低下。人体每天至少需要摄入2500毫升的水,除了进食会摄入一部分水外,至少还需要喝1200毫升水。
5.进行积极自我暗示美国北伊利诺伊州立大学的研究发现,同样经历焦虑和抑郁情绪时,积极暗示自己的人,比选择用哭泣宣泄情绪的人更快调适情绪。因此,每天早晨起床,不妨对着镜子笑一笑,告诉自己我今天很快乐,并尝试大声告诉自己:今天也是元气满满的一天呢,我超级爱学习的!
6.合理表达情绪当存在负面情绪时,可以通过在社交平台、笔记本或者与朋友以及家长表达的方式抒发出来,倾诉即疗愈,当情绪通过语言暴露出来的时候,内心会觉得更加轻松,并且在表述的过程中意识到自己过度焦虑的认知想法,发现其实真实情况并没有想象那么糟糕。
7.操练深唿吸研究表明,暴风雨般的情绪波动,持续时间往往不超过12秒,爆发时摧毁一切但过后风平浪静,我们需要学会如何控制和排解这12秒。经常训练深唿吸能让人有效平静下来,建议在有较大情绪波动时,深唿吸并耐住性子等12秒钟。
读完网课心理调适秘籍后,同学们是不是对网课学习感觉到动力满满了呢?
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