动岚健身|关于中老年人的健身各种知识点

小钢炮

最近，我开始在一个社区型的健身房训练，还是早上去，和我之前健身房最大的不同就是中老年人占得比例很大（超过50岁），大概至少超过60%，但是都是在没有任何指导下的晨练，我总怕他们会弄伤自己。所以，想写一篇关于中老年人健身的文字，希望能对看到的人有点用处。

关于健身对于中老年的收益

1、有氧可以降低体重，从而去减少高血压、二型糖尿病、肥胖症的危险。

2、有氧训练可以改善心血管疾病、中风、骨质疏松症，并且可以提高睡眠质量，改善消化不良。

3、抗组训练可以降低心血管疾病的危险，不仅可以降低血压，而且可以改善血脂。有冠心病的老人也可以在指导下参加抗阻阻训练。

4、健身可以加快胃肠道运输速度，以降低中老年人结肠癌的发病率。

5、健身可以延缓肌肉退化和代谢率下降，其实也就是达到抗衰老的作用。

以上，只是显著收益，并不是全部收益

中老年人的抗阻训练建议

1、每周进行2-3次的训练，可以选择训练一次休息两天的方式；保证肌肉有足够的恢复时间。

2、每次训练采用全身训练的方式；每次训练都至少包括以下主要肌肉：股四头肌和腘绳肌群，胸大肌和背阔肌，三角肌，二头肌和三头肌，竖脊肌和腹直肌。

举例：深蹲或负重深蹲3组，坐姿器械卧推3组，高位下拉3组，二头弯举2组，臂屈伸器械2组，卷腹2组，山羊挺身2组，坐姿推举器械2组。优先选择器械来做抗组训练，组间歇保证2分钟，70%-80%的极限重量。

3、中老年人可以依据自身感觉来调整训练计划，从相对轻的重量开始练习，要特别在意训练中力量的控制，也就是动作完成过程要放缓。

4、训练动作规范对于中老年人非常重要，这是避免运动损伤的基础。另外训练中的呼吸节奏要注意，发力呼气，恢复吸气，训练过程中不要憋气。

中老年人的有氧训练建议

1、建议训练频率为每周2-4次。训练时间为20分钟—60分钟。

2、武汉健身教练培训班建议训练强度为最大心率的75%，举例：最大心率 = 220-年龄 误差范围±10-15 次/分；例如，一个60岁的老年人，运动中心率不应该超过120.（要注意有些老人因为服药会降低心率，所以需要按照情况进行调整）

3、测试有氧运动强度是否合适也可以通过谈话来确定，在运动中可以用中等长度的句子进行聊天代表强度合适，反之，就有过量的风险。

4、有氧运动更推荐的是椭圆机和游泳。

有氧与抗组训练的顺序，对于中老年人，先做有氧运动，再做抗组训练；如果只做抗阻训练，那也至少需要10分钟的热身。在每次训练后做一些拉伸训练是非常好的。

中老年人运动特别注意：

1、老年人皮肤相对于干燥，在运动前在关节部位比如肘部、膝部抹一些润肤露，会让整个运动过程更舒服

2、老年人优先选择器械训练，积累训练经验后再尝试自由重量。

3、老年人训练一定要控制运动速率

4、在训练中，老年人需要注意补水，很少看到老人运动喝水。

5、老人做抗组训练真的需要教练，至少要保证掌握正确的训练动作，因为运动损伤几率较高。

生命不会在静止中延长，运动也许才是良药！