必确跑步机腿举锻炼腿部肌肉时这4点细节要重视起来

ningxueqin

　　相比杠铃深蹲，腿举的训练会更加孤立，负重能更直接地抵达你的下半身。这也是为什么很多人在腿部训练当中，即使去除了杠铃深蹲，腿举也依旧会保留的主要原因。

　　必确跑步机腿举说起来简单，依旧有很多我们需要注意的细节，每个细节都顾到才能让我们的训练更加的到位。因为腿举并不只是躺下往上蹬起那么简单，不正确的姿势，依然会让你的膝关节和腰部受伤。
　　下面我们就来熟悉一下这些细节，看看有没有你没有做到的。
　　1.腰臀一定要贴紧垫子
　　其实这是很多新手都会犯的错误。因为他们想当然的会认为这个动作非常简单，只需要躺下蹬起，却忽略了这个细节。很多人在蹬起的过程中，整个臀部会抬离垫子，其实这个是一个非常危险的行为。因为这样做就会让我们的腰椎承受巨大的压力，轻重量的情况下可能感觉不到异样，但是如果用大重量，可能一不小心就容易伤到腰椎。这也是为什么很多人在做完腿举之后，会发觉下背部有些不适之感。这时候你就要观察一下自己的动作过程中，臀部以及腰部是否贴紧了垫子。
　　2.膝关节不要完全伸直锁死
　　我们只要记住一点，任何动作都不能在顶端完全伸直并锁死。无论是深蹲，卧推还是弯举，这个理论都同样奏效。因为我们需要训练的是肌肉，一旦处于锁死的情况下，我们可就是在训练自己的骨头了，这也就很容易让自己的关节受伤。所以在动作顶峰时，一定不要锁死，最简单的方式就是不要完全伸直，在动作的顶端保留一定的角度即可。
　　3.不要用爆发力猛地蹬起
　　我们在做很多动作的时候都要求起的时候要快，下的时候要慢，但不要曲解它的含义。快的前提是不借用惯性，让目标肌群更好地参与发力。在做腿举时，过快的蹬起重量就会有很大的惯性参与其中，不但起不到好的训练效果，还容易在顶峰时锁死关节让身体受伤。最好的方式是匀速蹬起，然后缓慢下落，充分感受股四头肌的收缩之感。
　　4.总做半程动作
　　不是说半程动作不能做，但得分时机，把全部精力都放在做半程动作上，那么这将是一次糟糕的训练。
　　比起半程动作，为什么我更推荐做全程动作。
　　首先，我们的肌肉都是富有弹性的，下面我拿橡皮筋举例，大家就能很容易明白了。
　　下图是全程动作肌肉的收缩范围。
　　全程动作时，肌肉纤维会被拉长，然后复原，再次拉长，再复原，依次循环。在这个往复过程中，肌肉纤维就会出现撕裂，通过休息和摄入的营养补给就能让肌肉变大变强。
　　下图是半程动作肌肉的收缩范围。
　　必确跑步机整个过程做过多的半程动作，你的肌肉很难获得较强的收缩，与此同时肌肉纤维的损伤程度也会减小，最直接的结果就是增肌效果差。