骑行知识-正确骑自行车减轻对膝关节压力

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　　1、过多的有氧运动

　　如果你跑马拉松或者进行铁人三项，谈到肌肉力量和灵活性时，那身体很可能会是不平衡的。而且随着时间的推移，以及重复性的创伤经常出现，很可能会导致关节炎，进而导致你的关节磨损。

　　女士自行车交叉训练是很重要的，每周让某些肌肉群休息一至两次，以锻炼新的肌肉，这样可以减少伤害。

　　2、任由体重增长

　　当你跑步时你的膝关节要承受体重7到9倍的重量。一些研究表明身体是可以接受这个重量，而且跑步者也不会增加受伤得病的风险，如骨关节炎。但重要的是要控制好体重范围。

　　从生物力学的角度来看，体重增加本身就是一项很大的压力，超重的人进行膝盖置换手术的风险比正常体重的人高40%甚至更高。

　　3、跳过伸展

　　关节健康的关键？实现强度和柔韧性的平衡。“当你慢慢变老时，如果没有更多的空闲时间，那需要花费与练力量同样多的时间进行拉伸。”为什么？因为年纪越大，肌肉的灵活性越低，如果肌肉有弹性，则有助于保持关节的移动。

　　4、超过身体极限

　　剧烈的运动，如HIIT和泥地跑，不是伤害关节的唯一原因。虽然瑜伽和普拉提是提高灵活性和力量的好方式，但任何超过运动范围的极端情况，比如完成身体还没有完全准备接受的动作，都可能损伤你的某个关节。

　　当你超过运动极限范围时，可能会产生骨刺（沿骨的边缘突起），进而可能导致关节炎的发生。你最好的选择是改变锻炼方式，在尝试任何身体还未准备好接受的动作前，多给自己点时间。

　　自行车是一项既健康又安全的有氧运动，根据骨科运动医学中心主任韩伟医师表示，在他的经验，从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多，且绝大多数都是髌股软骨发炎.

　　注意踩踏频率

　　很多人认为，低踏频骑行可以使力量发展得更好，不过这样对膝盖的压力也会随之增加。

　　有的车友朋友喜欢低踏频骑行，大力度踩踏，并得意于力量的强大。但是人的膝关节毕竟强度有限，前交叉韧带、外侧半月板等部位在大力踩踏的情况下会承受更多的压力及磨损，使软骨变薄，造成软骨下骨暴露，关节直接摩擦，造成疼痛、卡顿等问题。

　　将座垫调整至适当高度

　　髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈线放松的状态，当脚弯曲的越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升，所以骑自行车时，由于脚反覆弯曲、伸直，让膝关节不断摩擦，髌骨软骨就容易发炎。韩医师表示，骑自行车时膝盖越弯曲，压力就会越大，所以一般人为求安全感，习惯将坐垫调整在双腿可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一歩，就是将坐垫调整至适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长×0.885＝座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉进行微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状况。

　　适度爬坡

　　针对骑行爬坡来说，虽然很多朋友热衷于此，但切记一定要适当、适度。爬坡时尤其也要注意踏频，尽量用较高的踏频骑行，降低每一次发力时身体关节承担的压力。

　　如果车友本身膝盖已经不好，曾有相关病史，骑车爬坡就不见得是项适合的运动，爬长坡、陡坡对膝盖的压力都会比较大，还是骑平路就好。