营养元素计算器轻松了解每日所需的营养

知识力量

　　想象一下，无论是增肌还是减重，你都不必饿着自己，吃得饱又吃得好，还可以实现自己的健身目标。听起来是不是很完美了? 这可不是做梦，有一种神奇的工具叫做营养元素计算器，遵循我们的科学公式，使你不需营养专家也能够为自己打造饮食计划，为健身成功做好准备。


　　灵活节食法，又称为 IIFYM (适合个体的巨量营养素) 是一种流行的营养干预措施，让你能够选择自己想吃的食物，摄入 6大营养素 ，同时避免一天中摄入的热量过低或过高。

　　其最大的好处就是这种饮食方法不像其他方法那么严格，灵活多变，所以你不必在社交场合扫兴，反而可以喝两杯酒，放松一下，同时拥有理想的身材。

　　下面我们就来好好讲一讲营养元素计算器的妙处，手把手教你怎么计算所需的营养素摄入量。

　　什么是Macros?

　　“Macros” 是英文 “巨量营养素” 的缩写，为我们人体提供了能量。 三种主要的巨量营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物，称为巨量是为了避免与微量营养素混淆，例如食物中的维生素和矿物质，人体只需摄取微量即可。

　　计算你所需的维持卡路里

　　维持卡路里是我们每天维持生命、保持体重所需摄入的卡路里数量。 每个人的维持卡路里量会略有不同，这可能随年龄，性别，活动水平和其他因素而变化。

　　根据减肥或增重的目标调整

　　根据计算出的维持卡路里为基础，以经验来说，每天从维持卡路里中减去200-300kcal 或增加300-400kcal 来达到减肥或增重的目标。接下来的几周可以关注体重的进展，并根据减肥或增重的快慢来相应地调整卡路里摄入。

　　尽量避免过多限制卡路里摄入，因为这可能导致你减去的是瘦肌肉而不是脂肪。

　　设定你的蛋白质目标

　　大家都知道，蛋白质是一种重要的巨量营养素，有助于肌肉生长，修复，并使饱腹感更长久。维持或增加肌肉质量建议所需蛋白质：每千克体重1.0-1.2g蛋白质之间。

　　这个数字根据每个人的健身结果目标(例如专业健美还是普通塑形)而有所不同。

　　对于体重63公斤的人来说，每天的蛋白质摄入量将在每天 63-75 克之间。如果目标在于锻炼肌肉或减肥，则可能需要更高的蛋白质摄入量，因为这可以帮助保持肌肉质量，并帮助人体长时间保持饱腹感。

　　别忘了脂肪

　　我们同时需要确保饮食中有足够的脂肪，脂肪具有许多有益的功能，包括调节荷尔蒙水平和维持关节健康，总体上有助于改善身体组成。一般建议每天摄入的脂肪应占每日卡路里摄入的20-40%之间。

　　因此，9kcal等于1g脂肪。 对于体重63公斤，目标摄入1400卡路里的人来说，则需要消耗280至560卡路里的脂肪，即280/9 = 31克脂肪和560/9 = 62克脂肪。

　　不过不要忘记，脂肪也分“好坏”，我们应该尽量摄入对心脏有益的脂肪，比如橄榄油和低脂乳制品、鸡蛋、三文鱼以及其他鱼类和坚果中的 omega-3 脂肪。

　　如果你想吃更多以碳水化合物为基础的食物，例如面包，大米，意大利面等等，那么一天中摄入卡路里的脂肪总占比最好向20%靠拢。

　　那碳水化合物呢?

　　我们当然不能忘记这个特殊的食物群体，碳水化合物非常重要，在运动后恢复过程中可以为我们提供能量，补充肌肉糖原储备。

　　确定了蛋白质和脂肪的目标后，我们再来算算每天可以摄入多少克碳水化合物。 如果4kcals = 1g碳水化合物，那么就要从总卡路里摄入量中减去蛋白质和脂肪的量，以确定碳水化合物的摄入量。