病原监测碳水吃不对，血管老得快！看这

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　　病原监测糖尿病患者控制碳水，是为了控制血糖。
　　其实，碳水不仅与血糖有关，还和我们的血管健康密切相关。只有我们的血管健康，才能长寿。
　　近日，一项来自牛津大学的研究提示 [1] ，不同类型和来源的碳水，会对心血管疾病产生不同影响。
　　究竟哪些碳水会影响血管健康？哪些碳水化合物有益身体健康呢？
　　1.这种碳水最伤血管
　　碳水是碳水化合物的简称，在化学上被称为“糖类” [2] 。
　　糖可以被分为游离糖和非游离糖。
　　游离糖是指添加到食品或饮料中的糖分（比如葡萄糖、蔗糖、果糖等），以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。 我们常说的添加糖，就属于游离糖。
　　非游离糖主要天然存在于水果、蔬菜和乳制品中。
　　新研究中，来自牛津大学等机构的研究人员发现， 游离糖吃太多，心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险都会显著增加。 [1]
　　研究人员分析指出，较高的游离糖摄入可能从以下几个方面危害心血管：
　　增加肥胖风险，而肥胖是缺血性心脏病和中风等心血管疾病的明确危险因素；
　　升高血压和空腹血糖，损害心血管健康；
　　升高甘油三酯浓度，而甘油三酯浓度与缺血性心脏病可能存在因果关系。
　　2.这种碳水有助护血管
　　新研究还发现，常吃 全谷物等富含膳食纤维的食物，心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险会显著降低。 [1]
　　研究人员分析指出，较高的膳食纤维摄入，有助于降低体脂和低密度脂蛋白胆固醇水平；较高的全谷物摄入，可能有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和糖化血红蛋白水平，进而促进心血管健康。
　　除了保护血管，一项研究显示， 高质量碳水（燕麦、绿豆等全谷杂豆以及果蔬）吃得较多的人全因死亡风险降低12%，而低质量碳水（甜食、甜饮料、精米白面等）吃得较多的人全因死亡风险增加13%[3] 。
　　3.几招教你吃对碳水
　　无论成年人还是儿童，世界卫生组织都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。
　　也就是说，对于一个每日能量需求为2000千卡的人，每天吃糖的量限制在50克以下，最好不超过25克[2] 。
　　想要控糖，可以注意以下4点：
　　1.少喝或不喝含糖饮料
　　更不能用饮料代替水，购买前可以
　　看看产品背后的营养成分表；
　　2.少吃甜味食品
　　如糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等；
　　3.做饭炒菜少放糖
　　如糖醋排骨、拔丝红薯、冰糖银耳羹等，都加了不少糖，建议不要吃了。
　　4.注意隐形糖
　　一些薯片、牛肉干等零食里面，都可能含糖，需仔细阅读配料表。
　　在此基础上，还要多吃一些高质量的碳水。
　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克；每天摄入薯类50～100克[4] 。
　　烹调时建议做到粗细搭配，比如蒸米饭或者熬粥时可以加小米、燕麦、糙米等，蒸馒头时可以加些全麦粉、玉米面、杂豆粉等；还可以将芸豆、花豆、红豆煮软后，适当调味制成美味的凉菜或烩菜。